Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und Lösungen

Ein integraler Ansatz für Schlafstörungen während der Wechseljahre. Ernährungstipps und Coaching-Strategien inklusive.

Du bist nicht allein. Viele Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Schlafproblemen. Diese Phase bringt viele Veränderungen mit sich, sowohl körperlich als auch emotional. Lass uns verstehen, warum das passiert und was du dagegen tun kannst.

Wie viel Schlaf jemand benötigt

Jemandes Schlafbedarf variiert und hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Genetik, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit. Hier sind einige allgemeine Erkenntnisse und Faktoren, die den Schlafbedarf beeinflussen:

1. Alter: Säuglinge benötigen im Durchschnitt etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag. Kleinkinder benötigen etwa 11 bis 14 Stunden, während Vorschulkinder zwischen 10 und 13 Stunden benötigen. Grundschulkinder sollten zwischen 9 und 11 Stunden schlafen, Teenager zwischen 8 und 10 Stunden. Für Erwachsene, einschließlich älterer Menschen, wird oft empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
2. Genetik: Einige Menschen haben möglicherweise eine genetische Veranlagung, die sie mit weniger Schlaf auskommen lässt, während andere mehr Schlaf benötigen.
3. Lebensstil und Gesundheit: Stress, Arbeitsbelastung, Ernährung und körperliche Aktivität können den Schlafbedarf beeinflussen. Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, benötigen möglicherweise mehr Schlaf. Andererseits können Stress oder geistige Arbeit ebenfalls zu einem erhöhten Schlafbedarf führen.
4. Meditationspraxis: Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass regelmäßige Meditation die Schlafqualität verbessern kann und dazu beiträgt, dass man sich mit weniger Schlaf ausgeruht fühlt. Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.
5. Allgemeine Gesundheit: Verschiedene gesundheitliche Probleme, wie Depressionen, können den Schlaf beeinflussen. Einige Medikamente können ebenfalls den Schlafbedarf beeinflussen.

Wie weißt man, ob man genug schläft?

Es gibt verschiedene Indikatoren, die darauf hinweisen können, ob man genug schläft:

1. Aufwachen ohne Wecker: Wenn man regelmäßig von alleine aufwacht, kurz bevor der Wecker klingelt oder ohne Weckruf, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper ausreichend Ruhe bekommen hat.
2. Tagsüber wach und aufmerksam bleiben: Wenn man den Tag ohne Müdigkeitsschübe oder das Bedürfnis nach einem Nickerchen übersteht, hat man wahrscheinlich genug geschlafen.
3. Stimmung: Ein ausgewogener Schlaf beeinflusst die Stimmung positiv. Fühlt man sich oft gereizt, niedergeschlagen oder übermäßig emotional, könnte dies auf Schlafmangel hinweisen.
4. Konzentration und Gedächtnis: Wer genug schläft, kann sich besser konzentrieren und Dinge leichter merken.
5. Schläfst du ein, wenn du eigentlich meditieren willst?
6. Bist du so aktiv, wie du gern wärst?
7. Allgemeines Wohlbefinden: Wenn man sich fit und energiegeladen fühlt, hat man wahrscheinlich gut geschlafen.

Folgen regelmäßigen Schlafmangels

Nicht genügend Schlaf kann ernsthafte Auswirkungen auf deinen physischen und psychischen Zustand haben. Hier sind einige mögliche Folgen:

• Verminderte Konzentrationsfähigkeit: Dein Gehirn kann nicht effizient arbeiten, was zu Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
• Geschwächtes Immunsystem: Ein Mangel an Schlaf kann dein Immunsystem schwächen, wodurch du anfälliger für Krankheiten wirst.
• Stimmungsschwankungen: Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Depressionen oder Angstzuständen führen.
• Gedächtnisprobleme: Ohne ausreichend Schlaf kann es schwierig werden, sich an Informationen zu erinnern oder neue Dinge zu lernen.
• Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, erhöhen.
• Gewichtszunahme: Ein unausgeglichener Schlaf-Wach-Rhythmus kann den Appetit anregen und zu einer Zunahme des Körpergewichts führen.

Es ist daher essentiell, auf eine ausreichende Schlafqualität und -quantität zu achten, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Schlaf und Bewusstseinszustände:

“Was nicht im traumlosen Tiefschlaf präsent ist, ist nicht real. “

– Ramana Maharashi –

Bedeutung des Zitats von Ramana Maharashi

Das Zitat “was nicht im traumlosen Tiefschlaf präsent ist, ist nicht real.” von Ramana Maharashi kann wie folgt interpretiert werden: Es bezieht sich auf einen zentralen Gedanken der Vedanta-Philosophie und Maharashis Lehren. Wenn Maharashi auf den traumlosen Tiefschlaf hinweist, betont er, dass das, was wir in diesem Zustand erfahren – die absolute Stille, den Frieden und das Fehlen des Ich-Bewusstseins –, die realeste und authentischste Form der Realität ist. Mit anderen Worten, die reinste Form der Realität ist das, was wir im traumlosen Tiefschlaf erleben, und alles andere, einschließlich der Zustände des Wachseins und des Träumens, sind Illusionen oder nicht vollständig real.

Das Hauptziel dieser Lehre ist es, darauf hinzuweisen, dass der höchste und reinste Bewusstseinszustand im Tiefschlaf erfahren wird, und unser Streben könnte darin bestehen, diesen Zustand des Bewusstseins im Wachzustand zu erreichen.

Phasen und Bewusstseinszustände während des Schlafs.

Das Schlafen ist nicht nur eine Phase der Ruhe und Erholung, sondern auch ein Zustand des Bewusstseins, in dem sich verschiedene Phasen abwechseln. Diese Phasen sind mit bestimmten Erlebnisqualitäten und Bewusstseinszuständen verbunden.

Träumen (Traumzustand):

In dieser Phase verarbeiten wir emotionale und kognitive Erfahrungen des Tages. Hier werden Erinnerungen und Erlebnisse oft in symbolischen Bildern und Handlungen repräsentiert. Das Bewusstsein im Traumzustand ist ein fühlendes Gewahrsein. Es ist subtil und weniger an die grobstoffliche Realität gebunden.

Tiefschlaf (kausaler Zustand):

Während des Tiefschlafs sind wir uns unserer Umgebung nicht bewusst, aber das Bewusstsein ist nicht vollständig abwesend. Es befindet sich in einem kausalen Zustand, der das höchste spirituelle Potential in sich birgt. Hier könnten wir den höchsten spirituellen Zustand erfahren, in dem das reine Bewusstsein nicht mehr von den grobstofflichen und subtilen Körpern überschattet wird.

Zwischen den Zuständen:

Zwischen den Zuständen: Es gibt auch Übergangsphasen zwischen Träumen und Tiefschlaf, in denen sich Bewusstsein und Gewahrsein vermischen. Diese Übergänge halten alle drei Zustände und Dimensionen der Erfahrung – grobstofflich, subtil und kausal – und können zu den höchsten Zuständen von spiritueller Verwirklichung führen.

Insgesamt zeigt die Schlafzyklusforschung, wie eng Schlaf und Bewusstsein miteinander verknüpft sind und dass Schlafen nicht nur eine physische Erholung ist, sondern auch eine tiefgreifende spirituelle Erfahrung bieten kann.

Schlafzyklen verstehen

Ein Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90-120 Minuten. Bei einem idealen Schlaf von 7-8 Stunden durchläuft man also ungefähr 4 dieser Zyklen. Wer jedoch Schwierigkeiten hat, in den Schlaf zu finden, sollte den Beginn des nächsten Zyklus abwarten. Das bedeutet, wenn man um 22 Uhr nicht einschlafen kann, ist Mitternacht der nächste beste Zeitpunkt.

Die vier Schlafphasen

1. REM-Phase: Die Phase des aktiven Träumens, in der sich die Augen schnell bewegen.
2. Leichter Schlaf: Übergang vom Wachzustand zum Tiefschlaf.
3. Tiefer Schlaf: Während dieser Phase erleben Kinder das Wachstum und im Alter spielt diese Phase eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die Verlangsamung des Alterungsprozesses.
4. Delta-Phase: Die regenerativste Phase. Personen, die viel Kaffee oder Energy-Drinks konsumieren, verbringen weniger Zeit in dieser Phase und können sich dadurch nicht richtig erholen.

Ursachen von Schlafproblemen während der Wechseljahre

1. Elektrolytmangel: Ein Mangel an Kalcium, Magnesium und Kalium kann den Schlaf beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen.
2. Stress: Stressbewältigung , Tipps: Stressfrei im Geschäftsleben: Wie Integral Coaching den Unterschied macht
3. Hoher Magen-pH: Zu viele Süßigkeiten und Snacks wie Chips können den Magen-pH-Wert erhöhen und den Schlaf stören. Lösung: Eine ausgewogene Ernährung mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln.
4. Hohe Herzfrequenz: Zu viel Training oder körperliche Aktivität am Abend kann zu einer erhöhten Herzfrequenz führen. Entspannungstechniken und das Vermeiden von Abendtrainings können helfen.
5. Nächtliches Aufwachen: Kann auf eine gestörte Nebennierenfunktion hinweisen, die durch Stress, Koffein oder zu viel Computerarbeit beeinträchtigt wird. Meditation, Entspannung und ein ausgewogenes Leben können helfen.
6. Nächtlicher Toilettengang: Kann auf Insulinresistenz hinweisen. Hier ist es ratsam, den Arzt zu konsultieren.
7. Müdes Aufwachen: Kann durch eine unausgewogene Ernährung verursacht werden. Eine Ernährung reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien kann Abhilfe schaffen.
8. Die Ausrichtung des Bettes: Es mag für einige Menschen ungewöhnlich klingen, aber tatsächlich kann die Ausrichtung des Bettes einen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Einige glauben, dass, wenn das Bett auf einem sogenannten “Wasseradernkreuz” steht, dies Schlafprobleme verursachen kann. Es kann hilfreich sein, die Position des Bettes mit Hilfe eines Experten für Geobiologie oder Radiästhesie zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.

Stärkung der Nebennieren

Stressabbau, ausreichende Ruhe, Stressfrei im Geschäftsleben: Wie Integral Coaching den Unterschied macht

Meditation und qualitativ hochwertige Fette können den Nebennieren helfen, besser zu funktionieren. Meditation für Einsteiger: Der Weg zur inneren Ruhe.

Tipps für einen besseren Schlaf

1. Elektronische Geräte meiden: Lass TV, Handy und Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafen aus und nimm diese Geräte aus dem Schlafzimmer. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, stören.
2. Flüssigkeitsaufnahme regulieren: Trink den Großteil deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr während des Tages, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
3. Nehme kurz vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Nikotin oder Alkohol mehr zu dich.
4. Beruhigende Aktivitäten bevorzugen: Vor dem Schlafengehen kannst du ein Buch lesen, mit deinem Partner sprechen, die Sterne beobachten, meditieren oder entspannende Musik hören.
5. Letzte Mahlzeit: Iss deine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und sorge dafür, dass sie leicht verdaulich ist.
6. Schlafe auf einer bequemen Matratze und benutze entsprechende Kissen.
7. Vorbereitung: Bereite alles für den nächsten Tag vor, um mögliche nächtliche Frustrationen zu vermeiden.
8. Gefühle klären: Geh nie wütend ins Bett. Kläre alle Meinungsverschiedenheiten oder negative Gefühle, bevor du dich hinlegst.
9. Frische Luft: Ein gut gelüftetes Zimmer oder sogar das Schlafen bei geöffnetem Fenster kann die Schlafqualität verbessern.
10. Benutze dein Schlafzimmer nur zum schlafen (kein Fernsehe und Büro im Schlafzimmer)und nur das Liebesspiel.
11. Ätherische Öle: Nutze 100% reine ätherische Öle, die den Schlaf fördern können. Du kannst sie riechen, auf deine Füße auftragen, einnehmen oder in einem Diffusor verwenden. (Lavendel öl)
12. Reflexion des Tages: Überlege, was du an diesem Tag erreicht hast und schreibe in ein Erfolgstagebuch. Geh zufrieden ins Bett.
13. Versuch, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und einen regelmäßigen abendlichen Ritus für dich zu etablieren. Dieser Ritus kann verschiedene Dinge beinhalten, wie beispielsweise ein kurzes Buch zu lesen, eine entspannende Tasse Tee zu trinken oder sanfte Dehnübungen zu machen. Es ist wichtig, eine Routine für dich zu schaffen, die deinen Körper und Geist darauf vorbereitet, sich zu entspannen und für eine erholsame Nacht bereit zu sein.

Warum treten Schlafprobleme während der Wechseljahre auf?

Hormonelle Veränderungen:

Die Wechseljahre sind durch erhebliche hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Abnehmende Östrogen- und Progesteronspiegel können den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen und zu Unterbrechungen des Schlafmusters führen

Körperliche Symptome:

Viele Frauen erleben Hitzewallungen, Nachtschweiß und andere körperliche Beschwerden, die den Schlaf stören können.

Emotionale und psychologische Faktoren:

Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen können ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Der Stress des Alltags, kombiniert mit den emotionalen Turbulenzen der Wechseljahre, kann das Einschlafen erschweren.

Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre

Mit dem Eintritt in die Wechseljahre nehmen die Östrogen- und Testosteronspiegel um bis zu 50% ab, während der Progesteronspiegel um 70-90% sinkt. Das Gleichgewicht dieser Hormone kann durch Übergewicht weiter gestört werden, da der Körper aus dem gespeicherten Fett auch Östrogen produzieren kann.

Die Bedeutung von Ernährung

• Hochwertige Fette: Avocado, Fisch und Kokosöl.
• Esse viel frisches Gemüse und Obst, insbesondere grünes Blattgemüse. Meide verarbeitete Lebensmittel . Die Wissenschaft und Vorteile der Rohkost
• B-Vitamine: Zum Beispiel in Bierhefeflocken.
• Kreuzblütler: Liefern C-Vitamin, das in Früchten wie Acerola und Camu Camu vorkommt.
• Progesteronsteigernde Lebensmittel: Bienenbrot und Rotklee.
• Östrogen: Es gibt zwei Haupttypen von Östrogenen, Alpha und Fitoöstrogene. Während der Menopause können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Fitoöstrogene enthalten, helfen, den sinkenden Östrogenspiegel auszugleichen. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur und Funktion den menschlichen Östrogenhormonen ähneln. Diese Verbindungen können die natürlichen Wirkungen von Östrogen im menschlichen Körper imitieren oder modulieren. (Sojabohnen, Leinsamen, Sesamsamen, Kichererbsen, Gerstengras, Linsen und Bohnen, Alfalfa sprossen, Äpfel und Datteln, Weizenkeime, Granatapfel, Fenchel, Gemahlener Hafer)
• E-Vitamin: Unterstützt die Hypophyse, die Hauptsteuerung für Hormone. Zu finden in Lebensmitteln wie Leinsamen und Weizenkeimen.
• Omega 3, 6, 9: Diese essenziellen Fettsäuren sind in Fisch, Krillöl, Algen und Leinsamen enthalten.

Natürliche Heilmittel

• Schwarzer Johannisbeersaft: Einige Studien deuten darauf hin, dass dieser Saft helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern.
• Baldrianwurzel: Ein natürliches Beruhigungsmittel, das helfen kann, den Schlaf zu fördern.
• Magnesium: Ein wichtiges Mineral, das die Muskeln entspannen kann und oft in Schlafsupplementen enthalten ist.
• Melissentee: Beruhigende Wirkung: Die in Melisse enthaltenen Bestandteile, wie beispielsweise Rosmarinsäure, haben eine beruhigende Wirkung. Dies kann helfen, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern.

Wechseljahre: Eine Zeit des Wandels, nicht der Krankheit

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Übergang im Leben jeder Frau. Es ist wirklich die Zeit des Wandels oder, genauer gesagt, der “Veränderung”. “Wechsel-Jahres”

“Der Lebensnachmittag ist genauso sinnvoll wie der Morgen, nur ist der Sinn ein ganz anderer.” Carl Gustav Jung.

Dies ist jedoch auch eine Zeit großer Chancen: Unsere Kinder sind oft schon erwachsen und unabhängig, wodurch wir mehr Freizeit haben. Es bietet sich die Möglichkeit, neue Ziele zu setzen, Hobbys zu entdecken und einen völlig neuen Lebensrhythmus zu etablieren.

Auch emotional kann diese Phase intensiver sein, da unsere Gefühle und Empfindungen oft verstärkt werden. Oftmals kann diese Überwältigung und das Gefühl der Unsicherheit – dieses “Wo gehe ich von hier aus weiter?” – zu Schlafproblemen beitragen.

Wie Integral Coaching helfen kann

Während dieser Umstellungsphase kann das Integral Coaching eine entscheidende Rolle spielen. Durch dieses Coaching kann man lernen, sich den neuen Herausforderungen zu stellen, sich neu zu entdecken und den besten Weg in diese neue Lebensphase zu finden. Wenn du Unterstützung in dieser spannenden, aber auch herausfordernden Zeit suchst, bin ich hier, um dir zu helfen. Zögere nicht, dich zu melden.

Abschluss:

Die Wechseljahre können eine herausfordernde Zeit sein, besonders wenn Schlafprobleme auftreten. Aber mit dem richtigen Wissen über den Schlaf und die Unterstützung durch einen integralen Ernährungs- und Coachingansatz können diese Herausforderungen bewältigt werden. Als Integral Coach und Ernährungsberaterin bin ich hier, um dir zu helfen und dir die besten Strategien für einen erholsamen Schlaf und ein gesundes Leben während der Wechseljahre zu bieten.