Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine herausfordernde Lebensphase. Besonders das Abnehmen am Bauch Frauen wird schwieriger, da der Körper hormonelle Veränderungen durchläuft, die sich direkt auf Gewicht, Stoffwechsel und Fettverteilung auswirken.
Als Ernährungsberaterin mit langjähriger Erfahrung habe ich in meinen Coachings immer wieder gesehen, dass Frauen in dieser Lebensphase zwar diszipliniert essen und sich bewegen – und trotzdem kaum Gewicht verlieren. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen und einer ganzheitlichen Strategie ist Abnehmen in den Wechseljahren sehr gut möglich.
Warum ist das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
Das Zunehmen in den Wechseljahren hat mehrere Ursachen:
Hormonelle Veränderungen
- Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel führen zu einer Umverteilung des Fettspeichers.
- Fett wird stärker im Bauchbereich eingelagert, während es früher eher an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wurde.
Verlangsamter Stoffwechsel
- Der Grundumsatz sinkt; der Körper benötigt weniger Kalorien.
- Selbst kleine Ernährungssünden wirken sich schneller aus.
Abbau von Muskelmasse (Sarkopenie)
- Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelgewebe ab → weniger Kalorienverbrauch.
Schlafprobleme & Stress
- Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und innere Unruhe sorgen für Schlafmangel und Heißhunger.
- Cortisol fördert die Fettansammlung am Bauch.
👉 Mehr zum Schlaf: Schlafstörungen in den Wechseljahren – Ursachen & Lösungen · Unterstützung: NEMs gegen Schlafstörungen
Meine Erfahrung als Ernährungsberaterin
In meinen über 25 Jahren Arbeit als Ernährungsberaterin höre ich oft:
„Ich esse kaum etwas und nehme trotzdem zu.“ · „Früher reichte eine kleine Diät – heute passiert nichts.“ · „Am Bauch geht einfach nichts weg.“
Beispiel aus der Praxis: Eine Klientin joggte täglich und aß salatlastig, nahm aber weiter am Bauch zu. Wir stellten auf pflanzenbetont, proteinreich, ballaststoffreich um, integrierten Krafttraining und verbesserten Schlaf- & Stressroutinen. Nach 12 Wochen: –6 kg, weniger Hitzewallungen, mehr Energie.
Mein Ansatz: keine 0815-Diäten, sondern maßgeschneiderte, alltagstaugliche Lösungen.
Typische Problemzonen in den Wechseljahren
- Bauchfett: besonders hartnäckig, hormonell gesteuert.
- Rücken & Taille: stärkerer Fettansatz unten am Rücken und an den Flanken („Love Handles“).
- Oberarme: weniger Muskelspannung, schlafferes Bindegewebe.
👉 Fazit: Abnehmen am Bauch Frauen ist anspruchsvoll – aber machbar.
Gesund abnehmen in den Wechseljahren
Leitplanken (pflanzlich, milch- und fleischfrei; Fisch optional):
- Kaloriendefizit: 10–20 % (meist 300–500 kcal/Tag)
- Protein (pflanzlich): 1,4–1,8 g/kg KG/Tag
- Ballaststoffe: ≥ 30 g/Tag
- Fette: 0,8–1,0 g/kg KG/Tag, Fokus Omega-3
- Training: Kraft 2–3×/Woche + Alltagsbewegung (8–10k Schritte)
- Schlaf/Stress: 7–8 h, tägliche 10 Min Atem/Meditation
Abnehmen in den Wechseljahren – was hilft wirklich?
- Eiweiß hoch + Krafttraining → Muskelschutz, höherer Verbrauch
- Moderates Defizit statt Crash-Diät
- NEAT (Alltagsbewegung) steigern
- Schlaf & Stress aktiv managen
- Strukturierte Programme (pflanzlich): 21 Tage Rohkost-Challenge · 7 Tage Saftfasten · 10 Tage Smoothie-Challenge · Premium Transformation Paket · Ganzheitliches Detox Paket · Vitalitäts-Boost Paket
Abnehmen Wechseljahre Eiweiß – dein Gamechanger
- Ziel: 25–30 g Protein pro Mahlzeit (Leucin-Schwelle ≈ 2,5 g)
- Quellen: Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Samen/Nüsse
- Mehr dazu: Pflanzliches Eiweiß – die besten Quellen · Proteinprodukte: Veganes Protein · Protein-Kategorie
Fettverbrennung in den Wechseljahren ankurbeln
- Protein-Timing (25–30 g/Meal), 14:10/16:8 IF (wenn verträglich), HIIT 1×/Woche, Zucker/Alkohol runter
- Darmflora stärken: Fermentierte Lebensmittel
- Stress runter: Stress in der modernen Welt · Meditation für Einsteiger
Abnehmen in den Wechseljahren Bauch
Warum der Bauch besonders betroffen ist: Östrogen↓ → Fettumverteilung, Cortisol → viszerales Fett, Muskeln↓ → weniger Grundumsatz.
Praxisplan: Kraft 3×/Woche (Ganzkörper: Kniebeuge-Varianten, Rudern, Drücken, Hüftheben, Planks), 8–10k Schritte/Tag, pflanzlich-proteinreiche Ernährung, Schlafroutine.
Mehr Fokus: Abnehmen am Bauch – blitzschnell flacher Bauch
Abnehmen in den Wechseljahren Rezepte
Schnell, alltagstauglich, rohkostfreundlich & ballaststoffreich:
- Rezept-Sammlung: Vitalkost-Rezepte
- Hintergrund: Vorteile der Rohkost · Fermentierte Lebensmittel
Abnehmen Wechseljahre Frühstück
Ziele: Blutzucker stabil, hoher Proteingehalt, gute Sättigung.
- Grüner Smoothie + veganes Protein (25–30 g) → Grüner Spinat Smoothie (+ 25–30 g veganes Proteinpulver)
- Hafer + Pflanzenmilch + Chia + Beeren + Hanfsamen
- Edamame/Tofu-Rühreialternative mit Gemüse (ohne Eier)
Abnehmen Wechseljahre Abendessen
Abends 400–600 kcal, 30–40 g Protein, viel Gemüse:
- Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa
- Tempeh-Bowl (Brokkoli, Rotkohl, Tahini-Zitrone)
- Linseneintopf + Salat (Leinöl)
- (optional) Lachs auf Ofengemüse (max. 1–2×/Woche)
Protein-Smoothie – milchfrei & pflanzlich
- Spinat (≈ 50 g), ½ Banane/Avocado, 200–300 ml Wasser/Pflanzenmilch, 1–2 EL Leinsamen/Chia, 25–30 g veganes Proteinpulver → Veganes Protein
- Optional: Bockshornklee (Sättigung) → Artikel: Bockshornklee – natürlicher Fettkiller · Produkt: Bockshornklee NEM
Abnehmen in den Wechseljahren Ernährungsplan
Kaloriendefizit & Makro-Leitplanken
- Defizit: 10–20 % unter Erhalt
- Protein: 1,4–1,8 g/kg KG/Tag (pflanzlich)
- Fett: 0,8–1,0 g/kg KG/Tag (Omega-3-Fokus)
- Ballaststoffe: ≥ 30 g/Tag
3-Tage-Beispielplan (pflanzlich, milch- & fleischfrei; Fisch optional)
Tag 1 (~1.700 kcal): Smoothie – Linsensuppe + Salat – Apfel + Edamame – Tofu-Gemüse-Wok (Quinoa)
Tag 2 (~1.750 kcal): Hafer + Pflanzenmilch + Chia – Kichererbsen-Bowl – Nüsse – Tempeh aus dem Ofen + Rotkohlsalat
Tag 3 (~1.750 kcal): Grüner Smoothie (+ veganes Protein) – Bohnen-Salat oder Thunfisch-Salat (optional) – geröstete Kichererbsen – Zucchini-Nudel-Bowl mit Tofu
Abnehmen in den Wechseljahren Hormone
Hormone beeinflussen Symptome, sind aber kein Fatburner.
Abnehmen durch Hormone in den Wechseljahren
Eine HRT kann z. B. Schlaf verbessern und so indirekt helfen. Entscheidung ärztlich.
Natürliche Unterstützung: NEMs für die Wechseljahre
Abnehmen in den Wechseljahren ohne Hormone
- Pflanzenbetonte, proteinreiche Ernährung + moderates Defizit
- Struktur & Motivation durch Programme: 21 Tage Rohkost-Challenge · 7 Tage Saftfasten · 10 Tage Smoothie-Challenge
- Schlaf/Stress aktiv angehen:
Schlafstörungen lösen · Stress-Artikel · Meditation - Sinnvolle NEMs (Unterstützung, kein Ersatz):
Abnehmen-NEMs · Magnesium · Vitamin D3 · Omega-3
Ist es möglich, in den Wechseljahren abzunehmen?
Ja – absolut. Realistische Erwartung: 0,3–0,7 % Körpergewicht/Woche.
Fortschritt messen: 1×/W wiegen, Taille messen, Fotos alle 2 Wochen.
Erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren – mein 6-Schritte-Plan
- Ziel + Zeitrahmen (z. B. –5 kg in 10–12 Wochen)
- Defizit & Protein festlegen (2–4 Wo Tracking zum Einlernen)
- Kraft 3×, Cardio 1–2×/Woche
- Feste Schlaf-Anker (Zubettgeh-/Aufstehzeit)
- Täglich 10 Min Atem/Meditation
- Accountability & Anpassung: Online-Ernährungscoaching · Kostenloses Erstgespräch buchen
Persönliche Unterstützung auf deinem Weg
Du willst einen klaren, machbaren Plan ohne Fleisch & Milchprodukte, optional mit etwas Fisch? Genau dabei begleite ich dich – mit Ernährungsplan, Rezept-Roadmap, Trainings-Blueprint und wöchentlichen Check-ins.
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FAQ – Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren
1) Warum nehme ich vor allem am Bauch zu?
Östrogen↓ verschiebt die Fettverteilung in Richtung Bauch; Stress (Cortisol) verstärkt viszerales Fett.
2) Was ist das beste Mittel zum Abnehmen in den Wechseljahren?
Kein Wundermittel: Krafttraining + pflanzliches Protein + moderates Defizit + Schlaf/Stress-Management; NEMs optional zur Unterstützung.
3) Abnehmen in den Wechseljahren ohne Hormone – geht das?
Ja. Pflanzlich-proteinreich essen, Struktur (z. B. Rohkost-/Saft-Programme), Schlaf/Stress optimieren, ggf. NEMs (Omega-3, Magnesium, Vitamin D3).
4) Wie viel Eiweiß pro Tag? (Abnehmen Wechseljahre Eiweiß)
Ziel 1,4–1,8 g/kg KG/Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten (je 25–30 g).
5) Was esse ich abends? (Abnehmen Wechseljahre Abendessen)
Leicht + eiweißreich: Tofu-Gemüse-Pfanne, Tempeh-Bowl, Linseneintopf; (optional) Lachs 1–2×/Woche.
6) Was frühstücke ich? (Abnehmen Wechseljahre Frühstück)
Grüner Smoothie + veganes Protein, Hafer + Pflanzenmilch + Chia + Beeren, Edamame/Tofu-Gemüse-Pfanne.
7) Wie kurbele ich die Fettverbrennung an?
Protein-Timing, 14:10/16:8 (wenn verträglich), HIIT 1×/Woche, Kraft 2–3×, Zucker/Alkohol reduzieren.
8) Wie schnell ist Abnehmen realistisch? (Ist es möglich …?)
0,3–0,7 %/Woche; Fortschritt über Taille, Gewicht, Fotos tracken.
9) Welche Rezepte funktionieren schnell?
Vitalkost-Rezepte · Grüner Spinat Smoothie · Vorteile der Rohkost
10) Wieviel Kalorien pro Tag im Ernährungsplan?
Meist –300 bis –500 kcal/Tag unter Erhalt (10–20 % Defizit), individuell anpassbar.
Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich
Auch wenn sich der Körper verändert, ist gesund abnehmen in den Wechseljahren absolut machbar. Besonders das Abnehmen am Bauch Frauen bleibt eine Herausforderung – mit einem klaren, pflanzenbetonten Plan, Training und guter Regeneration erreichst du messbare Ergebnisse.
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