Ismerd meg a dió és magvak jótékony hatásait, és tudd meg, hogyan integráld őket a napi étrendedbe a legoptimálisabban!
A diók és magvak a nyers vegán táplálkozás alappillérei. De vajon hogyan lehet a legjobban kihasználni előnyeiket és mire figyeljünk fogyasztásuknál?
Tudj meg többet a diók és magok erejéről: Merülj el a fehérjedús diók és magok világában, és fedezd fel miért nélkülözhetetlenek az étrendben. Minden részletet és tippet itt találsz: Hogyan juthatsz fehérjéhez diófélékből és magokból?
Diók és magvak jelentősége a nyersvegán étrendben
A diófélék és magvak széleskörű felhasználása miatt nélkülözhetetlenek a nyersvegán étrendben: nyers-vegán tejek, hús helyettesítők, sütemények alapjai és még sok minden más. Emellett a magvak és diófélék ásványi anyagokkal, Omega 3, 6, 9 zsírsavakkal és más tápanyagokkal is ellátják szervezetünket.
A legnépszerűbb magvak és diófélék a nyersvegán táplálkozásban
A chiamag, lenmag , dió, mandula és a kendermag napi fogyasztása különösen ajánlott. Mindhárom mag gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és zsírsavakban.
Chiamag
Ez a mag kiváló rostforrás, és Omega 3 zsírsavakban is gazdag. Emellett az emésztés segítésére is kiváló.
Kendermag
A kendermag fehérjetartalma rendkívül magas, és az Omega 3, 6, és 9 zsírsavak egyensúlyban találhatók benne.
Lenmag
A lenmag nagy mennyiségű E vitamint, B, C, D vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz. Omega 3 zsírsav tartalma is kiemelkedő. Omega 3, 6, 9 zsírsavakat optimális arányban tartalmazza.
Dió
Magas az antioxidáns szintje, kiváló forrása a nyomelemeknek, magnéziumnak és a foszfornak, E és B vitaminokban gazdag, jó rostforrás. Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Omega 3 zsírsavakban gazdag.
Mandula
Kiváló magnézium, réz, kálium, cink és kálcium forrás. Magas az antioxidáns tartalma. Jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. E vitaminban gazdag, B2 vitaminban és niacinban is bővelkedik. A mandula kiváló forrása a egyszeresen telített zsírsavak, amelyeket összefüggésbe hoznak a szívbetegség kockázatának csökkenésével.
Mire érdemes figyelni a diófélék és magok fogyasztásakor?
A dió- és magféléket ajánlott beáztatni fogyasztás előtt. Az áztatás segít az emésztésben és a tápanyagok felszívódásában.
Az olajos magvak és a diófélékben fitinsavak találhatók, melyek a magvakat gátolják az idő előtti kicsírázástól. Szervezetünkben pedig a fitinsav gátolja a hasznos tápanyagok felszívódását, és úgynevezett enzimgátlóként is működnek, melyek megnehezítik emésztésüket.
Mit tehetünk, hogy mégis hozzájussunk a diófélék és az olajos magvak rendkívül hasznos beltartalmához?
Fogyasztásuk előtt aktiválni kell őket, azaz be kell áztatni.
Áztatás során a magvakban és a diófélékben elindulnak a csírázási folyamatok, ami lebontja a fitinsavat, így megszűnik az enzimműködést és felszívódást gátló hatás.
Ezután már nyugodtan fogyaszthatjuk a szervezetünk számára fontos tápanyagokkal teli magvakat és dióféléket.
Hogyan készíts magtejeket? Íme egy isteni finom mandulatej recept!
Mire figyeljünk a magok és diófélék vásárlásakor?
Érdemes egész és nem pörkölt magokat, dióféléket vásárolni. A bioboltokban kapható termékek is gyakran hőkezeltek, érdemes nyers, kezeletlen magokat beszerezni. Ez a cimkén is gyakran fel van tüntetve. Legjobb termelőtől vásárolni.
Magok és diófélék áztatási ideje
Egy áttekintő táblázat segít eligazodni a különböző típusú magvak és diófélék áztatási idejében.
| Diók/Magvak | Áztatási idő |
|---|---|
| Dió, Pekándió, Fenyőmag | 3-4 óra |
| Mandula | 12 óra |
| Napraforgómag, Tökmag | 5-6 óra |
| Lenmag (nem kell áztatás után leöblíteni) | 6 óra |
| Chia mag | 2 óra |
| Szezámmag | 4 óra |
| Makadámdió | nem kell áztatni |
| Kesudió | 3-4 óra |
| Mák | 2 óra |
Összegzés
A magvak és diófélék az étrendünk sokszínű és tápláló elemei. Többszörös előnyökkel bírnak: nem csak finomak és változatosak, de rendkívül gazdagok tápanyagokban is. A megfelelő előkészítés és fogyasztásuk mellett fontos a minőségi termékek kiválasztása is. Az áztatás és a gondos előkészítés nem csak az ízélményt javítja, de segíti a tápanyagok jobb hasznosulását is.
Lépjünk egy szinttel feljebb az étkezés terén a tudatos választásokkal, és élvezzük a magvakból és diófélékből származó egészségügyi előnyöket!
