A menopauza alatti alvászavarok: okok és megoldások

Egy integrál megközelítés a menopauza alatti alvászavarokhoz. Táplálkozási tanácsokkal és coaching stratégiákkal.

Nem vagy egyedül. Sok nő küzd alvásproblémákkal a változókor idején. Ez az időszak számos változással jár, mind fizikailag, mind érzelmileg. Értsük meg, miért történik ez és mit tehetsz ellene.

Mennyi alvásra van szükségünk

Az alvásigény személyenként változik és sok tényezőtől függ, beleértve a kor, genetika, életstílus és általános egészségi állapot. Íme néhány általános ismeret és tényező, amelyek befolyásolják az alvásigényt:

1. Kor: Csecsemőknek átlagosan naponta 14-17 óra alvásra van szükségük. Kicsi gyerekeknek 11-14 óra között, míg az óvodásoknak 10-13 óra között. Az iskolás gyerekeknek 9-11 óra, a tinédzsereknek 8-10 óra közötti alvás az ideális. Felnőtteknek, beleértve az időseket is, gyakran ajánlott éjszakánként 7-9 órát aludni.
2. Genetika: Vannak, akiknek genetikailag kevesebb alvásra, míg másoknak többre van szükségük.
3. Életmód és egészség: A stressz, munkaterhelés, táplálkozás és fizikai aktivitás befolyásolhatja az alvásigényt. Azok, akik rendszeresen sportolnak, esetleg több alvásra lehet szükségük.
4. Meditáció: Vannak tanulmányok, amelyek szerint a rendszeres meditáció javíthatja az alvás minőségét.
5. Általános egészség: Különböző egészségügyi problémák, mint a depresszió, befolyásolhatják az alvást.

Hogyan tudjuk, hogy elegendőt aludtunk-e?

Vannak különböző jelek, amelyek arra utalnak, hogy elegendőt aludtunk-e:

1. Ébredés ébresztőóra nélkül: Ha rendszeresen magadtól ébredsz, az jele lehet annak, hogy a tested elegendő pihenést kapott.
2. Éberség napközben: Ha fáradtság nélkül állod ki a napot, valószínűleg elegendőt aludtál.
3. Hangulat: Egy kiegyensúlyozott alvás pozitívan befolyásolja a hangulatot.
4. Konzentráció és memória: Ha elegendőt alszol, könnyebben koncentrálsz és emlékszel.

Az alváshiány következményei

Az alváshiány komoly hatással lehet a fizikai és mentális állapotodra. Néhány lehetséges következmény:

• Csökkent koncentrációs képesség: Az agyad nem tud hatékonyan működni.
• Legyengült immunrendszer: Alváshiány az immunrendszer gyengüléséhez vezethet.
• Hangulatingadozások: Az alváshiány irritációhoz, depresszióhoz vagy szorongáshoz vezethet.
• Memóriaproblémák: Elegendő alvás nélkül nehezebb lehet emlékezni vagy új dolgokat tanulni.
• Krónikus betegségek kockázata: A tartós alváshiány növelheti bizonyos betegségek kockázatát.

Tehát létfontosságú, hogy elegendő alvásminőségre és -mennyiségre ügyeljünk, hogy elkerüljük a hosszú távú egészségügyi problémákat.

Alvás és tudatállapotok

“Amit a mély alvás során nem tapasztalsz meg, az nem valóságos.”

– Ramana Maharashi –

A Ramana Maharashi idézet jelentése:

Ramana Maharashi “amit az álom nélküli mély alvásban nem észlelünk, az nem valóságos” idézete a Vedanta filozófiának és Maharashi tanításainak központi gondolatára utal. Az álom nélküli mély alvásra utalva kiemeli, hogy ebben az állapotban tapasztalt abszolút csend, béke és az öntudat hiánya a legvalóságosabb és legautentikusabb valóságforma. Más szóval, a legtisztább valóság az, amit az álom nélküli mély alvásban tapasztalunk, és minden más, beleértve az ébrenléti és álmodási állapotokat, illúziók vagy nem teljesen valóságosak.

A tanítás fő célja felhívni a figyelmet arra, hogy a legmagasabb és legtisztább tudatállapotot mély alvás során érezzük, és törekvésünk abban rejlik, hogy ezt a tudatállapotot ébrenlétben érjük el.

Az alvás nem csak egy pihenési időszak, hanem egy tudatállapot is, melyben különböző fázisok váltakoznak. Ezek a fázisok bizonyos élményekkel és tudatállapotokkal kapcsolódnak.

Fázisok és tudatállapotok alvás közben.

Az alvás nem csak egy pihenési és regenerálódási időszak, hanem egy tudatállapot is, amelyben különböző fázisok váltakoznak. Ezek a fázisok bizonyos élményekkel és tudatállapotokkal kapcsolódnak össze.

Álmodás:

Ebben a fázisban feldolgozzuk a nap emocionális és kognitív tapasztalatait. Itt az emlékeket és élményeket gyakran szimbolikus képekben és cselekvésekben ábrázolják. A tudat az álomállapotban érzékelő tudatosság. Finom, és kevésbé kötődik a durva valósághoz.

Mély alvás:(kauzális állapot):

A mély alvás alatt nem vagyunk tudatában környezetünknek, de a tudat nem teljesen hiányzik. Egy kauzális állapotban van, amely a legmagasabb spirituális potenciált hordozza magában. Itt tapasztalhatjuk meg a legmagasabb spirituális állapotot, amelyben a tiszta tudatot már nem árnyékolják be a durva és finom testek.

Állapotok között:

Az álmodás és a mély alvás között is vannak átmeneti fázisok, ahol a tudat és az észlelés keveredik. Ezek az átmenetek minden három állapotot és az élmény dimenzióit – durva, finom és kauzális – tartalmazzák, és vezethetnek a legmagasabb spirituális megvalósulás állapotaihoz.

Összességében az alvásciklus-kutatás azt mutatja, hogy mennyire szorosan kapcsolódik az alvás és a tudat, és hogy az alvás nem csak fizikai regeneráció, hanem mély spirituális tapasztalatot is nyújthat.

Az alvásciklusok megértése

Az alvásciklus kutatások azt mutatják, hogy az alvás és a tudat szorosan összefonódik, és az alvás nem csak fizikai pihenés, hanem mély spirituális élmény is.

Egy alvásciklus átlagosan 90-120 percig tart. Tehát egy ideális, 7-8 órás alvás során körülbelül 4 ilyen ciklust élünk meg. Azoknak, akiknek nehézségeik vannak az elalvással, várniuk kell a következő ciklus kezdetét.

A négy alvási fázis:

1. REM-fázis: Az aktív álmodás fázisa.
2. Könnyű alvás: Átmenet az ébrenléti állapotból a mély alvásba.
3. Mély alvás: Ebben a fázisban a gyerekek növekednek, idősebb korban fontos az immunrendszer és az öregedési folyamat lassítása szempontjából.
4. Delta-fázis: A legregenerálóbb fázis. Azok, akik sok kávét vagy energiaitalt fogyasztanak, kevesebb időt töltenek ebben a fázisban és emiatt nem tudnak megfelelően regenerálódni.

Alvászavarok oka a változókorban

1. Elektrolit hiány: A kalcium-, magnézium- és káliumhiány befolyásolhatja az alvást. Egy kiegyensúlyozott étrend, és szükség esetén étrend-kiegészítők segíthetnek.
2. Stressz: Stresszkezelés, Tippek: A stresszmentes üzleti élet: Integrál coachinggal
3. Magas gyomor pH: Túl sok édesség és nasik, mint a chips növelhetik a gyomor pH-értékét, ami zavarhatja az alvást. Megoldás: Kiegyensúlyozott étrend kevesebb feldolgozott élelmiszerrel.
4. Szapora pulzus: Túlzott edzés vagy testi aktivitás este növelheti a pulzust. Lazítási technikák és esti edzések elkerülése segíthet.
5. Éjszakai ébredések: Utalhat a mellékvese zavaraira, amelyeket stressz, koffein vagy túl sok számítógépes munka okozhat. Meditáció, pihenés és egy kiegyensúlyozott életmód segíthet.
6. Éjszakai WC-látogatás: Inszulinrezisztenciára utalhat. Javasolt az orvoshoz fordulni.
7. Fáradt ébredés: Kiegyensúlyozatlan étrend okozhatja. Egy antioxidánsban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend segíthet.
8. Ágy elhelyezkedése: Furcsának tűnhet néhány ember számára, de az ágy elhelyezkedése befolyásolhatja az alvás minőségét. Néhányan úgy gondolják, hogy ha az ágy egy úgynevezett “vízérsugár kereszteződésén” áll, alvási problémákat okozhat. Hasznos lehet radiészteziai szakértő segítségével ellenőrizni és szükség esetén módosítani az ágy helyzetét.

Mellékvese erősítéseA stresszmentes üzleti élet: Integrál coachinggal

Stressz leépítése, megfelelő pihenés,,

Meditáció és minőségi zsírok segíthetnek a mellékvesék jobb működésében. Meditáció kezdőknek: Út a belső nyugalom felé.

Tippek jobb alváshoz és az alvászavar elkerüléséhez

• Elektronikai eszközök kerülése: Hagyd ki a TV-t, mobiltelefont és laptopot legalább egy órával lefekvés előtt, és ne tartsd ezeket a hálószobában. Ezen eszközök kék fénye zavarhatja a melatonin, egy alvási hormon termelődését.
• Folyadékbevitel szabályozása: A napi folyadékbevitel nagy részét napközben fogyaszd el, hogy elkerüld az éjszakai WC-látogatásokat.
• Ne fogyassz kávét, nikotint vagy alkoholt közvetlenül lefekvés előtt.
• Nyugtató tevékenységek választása: Olvass egy könyvet lefekvés előtt, beszélgess a partnerével, figyeld a csillagokat, meditálj vagy hallgass relaxáló zenét.
• Utolsó étkezés: Az utolsó étkezést legalább három órával lefekvés előtt fogyaszd el, és ügyelj arra, hogy könnyen emészthető legyen.
• Aludj kényelmes matracon és használj megfelelő párnákat.
• Előkészületek: Készítsd elő a következő napot, hogy elkerüld az éjszakai frusztrációkat.
• Érzelmek tisztázása: Ne menj dühösen ágyba. Tisztázd a nézeteltéréseket vagy negatív érzéseket lefekvés előtt.
• Friss levegő: Egy jól szellőztetett szoba vagy akár a nyitott ablakon keresztül alvás javíthatja az alvás minőségét.
• Csak alváshoz (és szeretkezéshez) használd a hálószobáját (ne nézz TV-t és ne dolgozz a hálószobában).
• Esszenciális olajok: Használj 100% tisztaságú esszenciális olajokat, amelyek elősegíthetik az alvást. Lehet szagolni, a talpadra lehet kenni, be lehet venni vagy diffúzorban lehet használni. (Levendulaolaj)
• Nap visszatekintése: Gondolkodj el azon, milyen sikereket értél el aznap, és írd be egy siker naplóba. Elégedetten feküdj le!
• Próbálj mindig ugyanabban az időben lefeküdni, és alakíts ki egy rendszeres esti rutint. Ez a rítus különböző dolgokat tartalmazhat, például egy rövid könyv olvasását, egy pihentető teát, vagy könnyű nyújtógyakorlatokat. Fontos, hogy létrehozz egy rutint, amely felkészíti a testedet és lelkedet a pihenésre és egy pihentető éjszakára.
• Alvás a megfelelő helyzetben:
• Meditáció: A relaxációs technikák, mint például a meditáció vagy a mély légzés, segíthetnek elaludni. Tanuld meg, hogyan meditálj és alkalmazd ezt az esti rutin részeként. Meditáció kezdőknek: Út a belső nyugalom felé.
• Kiegyensúlyozott étrend: Az étrendnek is szerepe van az alvás minőségében. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend segíthet a szervezetnek megfelelően működni, és ezzel javítani az alvás minőségét.
• Házi gyógymódok: Bizonyos gyógynövények és természetes kiegészítők, mint például a valeriana, a kamilla, a levendula, a magnézium és a melatonin, segíthetnek az alvás javításában.
• Hogyan csökkentse a szívritmusát az éjszakai alváshoz?
• A szívritmus csökkentése éjszaka fontos az egészséges alvás érdekében. Az alábbi tippek segíthetnek ebben:
• Légzőgyagorlatok:
• Pihenj és lazíts: Ülj le vagy feküdj le egy kényelmes helyen és csukd be a szemed. Próbálj nem gondolni a mindennapi aggodalmakra vagy stresszes helyzetekre. Ehelyett koncentrálj a légzésedre és próbálj elaludni.
• Meditáció: A meditáció egy másik módja annak, hogy lelassítsa a szívritmust és megnyugtassa az elmét. Sokféle meditációs technika létezik, de a lényeg az, hogy koncentrálj egy dologra (például a légzésére vagy egy szóra) és próbáld elengedni a zavaró gondolatokat.
• Kerüld az alkoholt és a koffeint: Ezek az anyagok serkentik a szívritmust és zavarják az alvást. Ha lehet, kerüld ezeket az anyagokat, különösen lefekvés előtt.
• Rendszeres testmozgás: A rendszeres testmozgás segíthet a szívritmus szabályozásában és az alvás minőségének javításában. azonban kerüld az esti intenzív edzést, mert ez megemelheti a szívritmust.
• Zenehallgatás: Hallgass nyugtató zenét, például klasszikus zenét vagy természet hangjait, hogy lelassítsa a szívritmust és megnyugtassa az elmét.
• Nyugtató teák: Igyál egy csésze kamilla- vagy levendulateát lefekvés előtt. Ezek a teák ismertek nyugtató hatásaikról és segíthetnek lelassítani a szívritmust.
• Hűvösebb hálószoba: A túl meleg hálószoba emelheti a szívritmust. Állítsd be a hálószoba hőmérsékletét néhány fokkal hűvösebbre az optimális alvási környezet érdekében.
• Gyógynövények és kiegészítők: Bizonyos gyógynövények, mint például a valeriana vagy a passiflora, ismertek nyugtató hatásukról és segíthetnek lelassítani a szívritmust. Beszélj orvosoddal mielőtt bármilyen kiegészítőt szednél.

Ha ezek a módszerek nem segítenek, vagy ha rendszeresen magas a pulzusod, keresd fel orvosodat.

Miért jelentkeznek alvászavarok a változókor alatt?

Hormonális változások:

A változókor jelentős hormonális változásokkal jár. A csökkenő ösztrogén- és progeszteronszint befolyásolhatja az alvási ciklust és megszakíthatja az alvási mintázatot.

Testi tünetek:

Sok nő hőhullamokat, éjszakai izzadást és más testi panaszokat tapasztal, amelyek zavarhatják az alvást.

Érzelmi és pszichológiai tényezők:

Hangulatingadozások, szorongás és depresszió is okozhatnak alvási problémákat. A mindennapi stressz, összekapcsolva a változókor érzelmi hullámvasutával, megnehezítheti az elalvást.

Hormonális változások a változókorban:

A változókor kezdetekor az ösztrogén- és tesztoszteronszint akár 50%-kal is csökkenhet, míg a progeszteron szintje 70-90%-kal csökken. Ezen hormonok egyensúlya tovább sérülhet elhízás esetén, mivel a szervezet az elraktározott zsírból is képes ösztrogént termelni.

Táplálkozás fontossága:

• Minőségi zsírok: Avokádó, hal és kókuszolaj.
• Fogyassz sok friss zöldséget és gyümölcsöt, különösen zöld levelű zöldségeket. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket. A nyers vegán életmód előnyei
• B-vitaminok: Például sörélesztőpehelyben.
• Keresztesvirágúak: C-vitamint tartalmaznak, amely megtalálható olyan gyümölcsökben, mint az acerola és a camu camu.
• Progeszteront növelő ételek: Méhpempő és vörösherék.
• Ösztrogén: Két fő típusa van az ösztrogénnek, az alfa és a fitoösztrogén. A menopauza során bizonyos ételek és étrend-kiegészítők, amelyek fitoösztrogéneket tartalmaznak, segíthetnek kiegyensúlyozni a csökkenő ösztrogénszintet. A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek szerkezetükben és működésükben hasonlítanak az emberi ösztrogén hormonokhoz. Ezek a vegyületek utánozhatják vagy módosíthatják az ösztrogén természetes hatásait a szervezetben (szójabab, lenmag, szezámmag, csicseriborsó, árpagrasszal, lencse és bab, lucerna, almák és datolyák, búzacsíra, gránátalma, édeskömény, ).
• E-vitamin: Támogatja az agyalapi mirigyet, a hormonok fő szabályozóját. Megtalálható a lenmagban és a búzacsírában.
• Omega 3, 6, 9: Ezek az esszenciális zsírsavak megtalálhatók a halban, a krillolajban, az algákban és a lenmagban.

Természetes gyógymódok:

• Fekete ribizlilé: Néhány tanulmány szerint ez a lé javíthatja az alvás minőségét.
• Macska gyökér: Természetes nyugtató, ami segíthet az alvásban.
• Magnézium: Egy fontos ásványi anyag, ami képes ellazítani az izmokat és gyakran megtalálható az alvást segítő kiegészítőkben.
• Citromfű tea: Nyugtató hatású. A citromfűben található összetevők, mint például a rozmaringsav, nyugtató hatással rendelkeznek. Ez segíthet csökkenteni a szorongást, javítani a hangulatot és elősegíteni az alvást.

Változókor: A változás ideje, nem betegség

A változókor nem betegség, hanem minden nő életének természetes szakasza. Valójában ez a változás ideje, vagy pontosabban a “változtatás” (“változó kor”) ideje.

“Az élet délutánja éppen olyan értelmes, mint a reggel, csak az értelme teljesen más.” Carl Gustav Jung.

Ez azonban egyben a nagy lehetőségek ideje is: Gyerekeink gyakran már felnőttek és önállóak, így több szabadidőnk van. Lehetőség nyílik új célok kitűzésére, új hobbik felfedezésére és egy teljesen új életritmus kialakítására.

Érzelmileg ez az időszak is intenzívebb lehet, mivel érzéseink és érzékeléseink gyakran erősödnek. Gyakran ez a túláradás és a bizonytalanság érzése – ez a “Most merre tovább?” – okozhat alvási problémákat.

Hogyan segíthet az integrál coaching?

Ebben a váltási fázisban az integrál coaching döntő szerepet játszhat. Ezen coaching segítségével megtanulhatjuk, hogyan nézzünk szembe az új kihívásokkal, hogyan fedezzük fel önmagunkat újra, és hogyan találjuk meg a legjobb utat ebben az új életszakaszban. Ha támogatásra van szükséged ebben az izgalmas, de ugyanakkor kihívásokkal teli időszakban, mint integrál coach és táplálkozási tanácsadó itt vagyok, hogy segítsek. Foglalj időpontot most egy ingyenes első Coaching ra!