Protein ist wichtig für unseren Körper. Aber wie bekommt man genug Eiweiß, wenn man rohvegan lebt und auf tierische Produkte und gekochtes Essen verzichtet? Die Lösung liegt in einer guten Auswahl von pflanzlichen Proteinquellen wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Wildkräutern, Algen und Moringa. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch viele gesunde Nährstoffe. In diesem Blog erfährst du, wie Rohveganer ihren Eiweißbedarf decken können, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Protein enthalten und wie der Körper dieses Eiweiß in Energie umwandelt. Außerdem erklären wir, warum Proteine so wichtig sind und wie du deinen täglichen Bedarf ganz einfach decken kannst.
Der Irrglaube über Protein:
Viele glauben, ohne Fleisch oder tierische Produkte bekommt man nicht genug Eiweiß. Das stimmt aber nicht! Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die genauso gut oder sogar besser sind. Rohveganer müssen einfach die richtigen Lebensmittel kombinieren, um genug Eiweiß zu bekommen. Pflanzliches Eiweiß ist oft leichter verdaulich und belastet den Körper weniger.
Pflanzliches Eiweiß und T. Colin Campbells Forschung:
Laut T. Colin Campbell, einem bekannten Ernährungsforscher, ist pflanzliches Eiweiß das gesündeste für unseren Körper. Es enthält weniger ungesunde Fette und Cholesterin und liefert gleichzeitig Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Campbells Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung, die aus vielen vollwertigen Lebensmitteln besteht, genug Protein liefert und das Risiko für viele Krankheiten senken kann. Das ist besonders interessant für Rohveganer, die auf ihre Gesundheit achten wollen.
Was sind Aminosäuren und Proteine?
Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Proteine haben viele Aufgaben im Körper: Sie sind Bausteine für unsere Zellen, Enzyme und Hormone. Ohne Proteine könnte unser Körper nicht funktionieren.
Aminosäuren: Die Bausteine der Proteine
Aminosäuren werden in zwei Gruppen eingeteilt: essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Während der Körper nicht-essenzielle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen essenzielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Hier sind die wichtigsten Aminosäuren:
- Essenzielle Aminosäuren:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Nicht-essenzielle Aminosäuren:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
Die besten pflanzlichen Eiweißquellen für Rohveganer
Rohveganer können ihren Eiweißbedarf aus vielen pflanzlichen Quellen decken. Hier sind einige der besten:
Gemüse:
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind überraschend eiweißreich und sollten in keiner rohveganen Ernährung fehlen. Auch Sprossen und Mungobohnen sind tolle Eiweißlieferanten. Mehr darüber, wie Gemüse zur Eiweißversorgung beitragen kann, erfährst du in meinem Blog über “proteinreiches Gemüse”.
Obst:
Einige Früchte, wie Avocados und Beeren, enthalten auch eine gute Menge an Eiweiß. Obwohl Obst nicht die primäre Eiweißquelle ist, kann es zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen. Mehr Informationen über proteinreiches Obst findest du in meinem Blog “Protein in Obst?”.
Nüsse und Samen:
Nüsse und Samen sind echte Eiweißbomben. Sie liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Chia-Samen, Hanfsamen, Mandeln und Walnüsse sind besonders zu empfehlen. Hanfsamen sind besonders reich an essenziellen Aminosäuren und bieten eine ausgewogene Proteinquelle. Weitere Details über die besten Nüsse und Samen findest du in meinem Blog “Protein in Nüssen und Samen”.
Sprossen und gekeimte Samen:
Sprossen, wie Brokkolisprossen, und gekeimte Samen, wie Buchweizen, sind hervorragende Eiweißquellen für Rohveganer. Der Keimprozess verbessert die Nährstoffverfügbarkeit und macht das Eiweiß leichter verdaulich. Diese Lebensmittel liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Wildkräuter:
Wildkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn sind nicht nur eiweißreich, sondern auch voll von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine wertvolle Ergänzung jeder rohveganen Ernährung. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel über die “Brennnessel und ihre Vorteile”.
Algen:
Algen wie Spirulina und Chlorella enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind eine der konzentriertesten Eiweißquellen in der Pflanzenwelt. Diese Algen sind besonders wertvoll für Rohveganer, da sie auch reich an Eisen, Magnesium und Chlorophyll sind. Mehr über die Vorteile von Algen erfährst du in meinem Beitrag über “Algen als Superfood”.
Moringa:
Moringa, auch bekannt als „Wunderbaum“, ist eine weitere tolle Eiweißquelle. Die Blätter dieses Baumes enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind reich an Nährstoffen. Moringa ist besonders reich an Kalzium, Vitamin A und Vitamin C, was es zu einem echten Nährstoffwunder macht. Erfahre mehr über Moringa in meinem Blog “Moringa – Das Superfood”.
Warum Proteine so wichtig sind
Proteine haben viele wichtige Aufgaben im Körper:
- Baustoff des Körpers: Pflanzliches Eiweiß ist essenziell als Baustein für die Zellmembran, Muskeln, Sehnen, Bänder, Haut, Haare und andere Gewebe im Körper. Ohne Proteine könnten diese Gewebe nicht existieren oder sich regenerieren.
- Enzyme und Hormone: Viele Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper steuern, bestehen aus Eiweiß. Auch viele Hormone, wie Insulin, werden aus Proteinen gebildet.
- Immunsystem: Proteine spielen eine zentrale Rolle im Immunsystem, indem sie Antikörper bilden, die gegen Krankheitserreger kämpfen. Ein ausreichender Proteingehalt ist daher wichtig für eine starke Immunabwehr.
- Transport und Speicherung: Spezielle Transportproteine, wie Hämoglobin, binden und transportieren wichtige Moleküle, darunter Sauerstoff im Blut. Andere Eiweiße speichern Nährstoffe, die später vom Körper genutzt werden können.
Wie der Körper Eiweiß im Stoffwechsel verarbeitet
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die sich zu langen Ketten verbinden. Diese Ketten falten sich zu komplexen Strukturen, die die Funktion des Proteins im Körper bestimmen. Im Verdauungssystem werden die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann in den Zellen des Körpers wieder zu neuen Proteinen zusammengesetzt, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und für viele andere Funktionen notwendig sind.
Energie aus Eiweiß gewinnen
Obwohl Proteine hauptsächlich als Baustoffe dienen, kann der Körper sie auch zur Energiegewinnung nutzen. Wenn der Körper nicht genug Energie aus Kohlenhydraten und Fetten erhält, wandelt er überschüssige Proteine in Glukose um, die dann als Energiequelle dient. Dieser Prozess findet in der Leber statt und wird als Glukoneogenese bezeichnet. Es ist jedoch weniger effizient als die Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten, weshalb der Körper Proteine bevorzugt für andere Aufgaben nutzt.
Wie viel Protein brauchst du täglich?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Sportler oder Menschen mit erhöhtem Energiebedarf benötigen möglicherweise mehr Eiweiß. Rohveganer müssen sicherstellen, dass sie genug Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.
| Körpergewicht (kg) | Empfohlene tägliche Proteinmenge (g) |
|---|---|
| 50 | 40 |
| 60 | 48 |
| 70 | 56 |
| 80 | 64 |
| 90 | 72 |
| 100 | 80 |
Dieser Bedarf kann leicht durch pflanzliche Eiweißquellen gedeckt werden, die in diesem Blog beschrieben werden. Es ist wichtig, auf die Qualität des Proteins zu achten und sicherzustellen, dass alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind.
Eiweißspeicherkrankheit nach Prof. Dr. Lothar Wendt
Prof. Dr. Lothar Wendt hat herausgefunden, dass eine übermäßige Eiweißzufuhr zu Ablagerungen im Bindegewebe und an den Basalmembranen der feinen Blutgefäße führen kann. Diese Ablagerungen können den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Zellen behindern und den Abtransport von Stoffwechselabfällen stören. Dies kann zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Gicht, Rheuma und Diabetes führen. Wendts Forschung zeigt, dass eine moderate Eiweißaufnahme, besonders aus pflanzlichem Eiweiß, gesünder ist und das Risiko solcher Erkrankungen verringern kann.
Autophagie und intermittierendes Fasten: Zellrecycling durch Eiweiß
Ein interessanter Aspekt der Eiweißverwertung im Körper ist die Autophagie – ein Prozess, bei dem der Körper beschädigte oder alte Zellen abbaut und deren Bestandteile, einschließlich der Aminosäuren, wiederverwendet. Dieser Prozess wird durch längere Fastenperioden, wie beim intermittierenden Fasten, verstärkt. Autophagie ist wichtig für die Zellreparatur und trägt zur Gesundheit bei, indem sie den Bedarf an externem Protein verringert.
Unterschiede bei der Verdauung von pflanzlichem und tierischem Eiweiß
Tierisches Eiweiß unterscheidet sich von pflanzlichem Protein durch längere Aminosäureketten, die bei der Verdauung mehr Energie benötigen, um aufgespalten zu werden. Bei einem geschwächten Verdauungssystem fällt es dem Körper schwer, tierisches Eiweiß vollständig zu verwerten. Dies kann dazu führen, dass teilweise unverdautes Protein in den Dickdarm gelangt, was erhebliche Verdauungsprobleme verursachen kann.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Ernährung optimal gestalten kannst, vereinbare einen Termin für ein Ernährungscoaching und erfahre, wie du deine Gesundheit durch die richtige Nahrungsmittelwahl unterstützen kannst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Fleischfresser über eine bis zu 10-fach stärkere Magensäure und einen kürzeren Verdauungstrakt verfügen. Dadurch können sie komplexe Proteine effizienter zerlegen und schneller durch den Verdauungstrakt transportieren. Zum Vergleich: Ein 180 g Steak enthält etwa 42 g Eiweiß, während ein 500 ml grüner Smoothie etwa 10-15 g Eiweiß liefert. Obwohl das Steak mehr Eiweiß liefert, ist tierisches Eiweiß schwerer verdaulich. Durch das Erhitzen verliert es zudem die Enzyme, die für die Verstoffwechselung wichtig sind, und enthält dafür Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd wirken können.
Milch enthält hauptsächlich Kasein, das oft nicht vollständig vom menschlichen Körper verdaut wird und als schleimbildend sowie allergieauslösend gilt. Im Gegensatz dazu ist ein grüner Smoothie reich an Enzymen, Nährstoffen und hat eine basische Wirkung auf den Körper. Der Eiweißgehalt eines Smoothies kann durch die Zugabe von Algen- oder Hanfpulver erheblich gesteigert werden, was ihn zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Eiweißquelle macht.
Fazit: Pflanzliches Eiweiß in einer rohveganen Ernährung
Eine rohvegane Ernährung kann alle notwendigen Proteine und Aminosäuren liefern, wenn sie gut geplant ist. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen wie Gemüse, Nüsse, Samen, Wildkräuter, Algen und Moringa kannst du deinen täglichen Proteinbedarf leicht decken. Der Körper kann dieses Eiweiß effektiv nutzen, um Gewebe aufzubauen, Enzyme zu synthetisieren und bei Bedarf Energie zu gewinnen. Außerdem kann Autophagie, unterstützt durch intermittierendes Fasten, die Eiweißverwertung im Körper optimieren.
Rohveganer können sicher sein, dass ihre Ernährung nicht nur ihren Eiweißbedarf deckt, sondern auch viele weitere gesundheitliche Vorteile bietet. Die Wissenschaft zeigt, dass eine rohvegane Ernährung nicht nur möglich, sondern auch extrem nährstoffreich und gesund ist.
