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Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und Lösungen

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Ein Blogbeitrag von:
Monika Gungl
Letzte Änderung:
2. Juni 2024
Lesedauer:

Ein integraler Ansatz für Schlafstörungen in den Wechseljahren. Mit Ernährungstipps und Coaching-Strategien.

Du bist nicht allein. Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren mit Schlafproblemen. Diese Zeit bringt viele Veränderungen mit sich, sowohl körperlich als auch emotional. Verstehen wir, warum das passiert und was du dagegen tun kannst.

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Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Genetik, Lebensstil und allgemeiner Gesundheitszustand. Hier sind einige allgemeine Erkenntnisse und Faktoren, die den Schlafbedarf beeinflussen:

  1. Alter: Babys benötigen durchschnittlich 14-17 Stunden Schlaf pro Tag. Kleinkinder zwischen 11-14 Stunden, Vorschulkinder zwischen 10-13 Stunden. Schulkinder brauchen 9-11 Stunden Schlaf, Teenager 8-10 Stunden. Erwachsenen, einschließlich älterer Menschen, wird häufig 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.
  2. Genetik: Manche Menschen brauchen genetisch bedingt weniger Schlaf, während andere mehr benötigen.
  3. Lebensstil und Gesundheit: Stress, Arbeitsbelastung, Ernährung und körperliche Aktivität beeinflussen den Schlafbedarf. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen möglicherweise mehr Schlaf.
  4. Meditation: Studien zufolge kann regelmäßige Meditation die Schlafqualität verbessern.
  5. Allgemeine Gesundheit: Verschiedene gesundheitliche Probleme wie Depressionen können den Schlaf beeinflussen.

Woran erkennen wir, ob wir genug geschlafen haben?

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass wir genug Schlaf bekommen haben:

  1. Aufwachen ohne Wecker: Wenn du regelmäßig von selbst aufwachst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper genug Ruhe bekommen hat.
  2. Wachsamkeit tagsüber: Wenn du den Tag ohne Müdigkeit überstehst, hast du wahrscheinlich genug geschlafen.
  3. Stimmung: Ausreichender Schlaf hat eine positive Wirkung auf die Stimmung.
  4. Konzentration und Gedächtnis: Mit genügend Schlaf fällt es leichter, sich zu konzentrieren und Dinge zu merken.

Die Folgen von Schlafmangel

Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf den körperlichen und geistigen Zustand haben. Einige mögliche Folgen sind:

  • Verminderte Konzentrationsfähigkeit: Dein Gehirn kann nicht effektiv arbeiten.
  • Geschwächtes Immunsystem: Schlafmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen.
  • Stimmungsschwankungen: Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Depressionen oder Angstzuständen führen.
  • Gedächtnisprobleme: Ohne ausreichend Schlaf kann es schwieriger sein, sich zu erinnern oder neue Dinge zu lernen.
  • Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen.

Es ist also lebenswichtig, auf ausreichende Schlafqualität und -quantität zu achten, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Schlaf und Bewusstseinszustände

„Was im tiefen Schlaf nicht erfahren wird, ist nicht real.“

– Ramana Maharshi –

Bedeutung des Ramana Maharshi Zitats:

Das Zitat von Ramana Maharshi „was im traumlosen tiefen Schlaf nicht wahrgenommen wird, ist nicht real“ bezieht sich auf den zentralen Gedanken der Vedanta-Philosophie und Maharshis Lehren. Indem er auf den traumlosen Tiefschlaf hinweist, betont er, dass die in diesem Zustand erlebte absolute Stille, der Frieden und das Fehlen von Selbstbewusstsein die realste und authentischste Form der Wirklichkeit darstellen. Mit anderen Worten: Die reinste Realität ist das, was wir im traumlosen Tiefschlaf erfahren, und alles andere, einschließlich der Wach- und Traumzustände, sind Illusionen oder nicht vollständig real.

Das Hauptziel der Lehre besteht darin, darauf hinzuweisen, dass der höchste und reinste Bewusstseinszustand im tiefen Schlaf erfahren wird und dass unser Bestreben darin liegt, diesen Bewusstseinszustand im Wachzustand zu erreichen.

Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern auch ein Bewusstseinszustand, in dem verschiedene Phasen wechseln. Diese Phasen sind mit bestimmten Erfahrungen und Bewusstseinszuständen verbunden.

Phasen und Bewusstseinszustände im Schlaf

Schlaf ist nicht nur eine Ruhe- und Erholungsphase, sondern auch ein Bewusstseinszustand, in dem verschiedene Phasen wechseln. Diese Phasen sind mit bestimmten Erfahrungen und Bewusstseinszuständen verbunden.

Träumen:

In dieser Phase verarbeiten wir die emotionalen und kognitiven Erfahrungen des Tages. Erinnerungen und Erlebnisse werden oft in symbolischen Bildern und Handlungen dargestellt. Das Bewusstsein ist im Traumzustand wahrnehmend. Es ist subtil und weniger an die grobe Realität gebunden.

Tiefschlaf (kausaler Zustand):

Im Tiefschlaf sind wir uns unserer Umgebung nicht bewusst, aber das Bewusstsein ist nicht vollständig abwesend. Es befindet sich in einem kausalen Zustand, der das höchste spirituelle Potenzial in sich trägt. Hier können wir den höchsten spirituellen Zustand erleben, in dem das reine Bewusstsein nicht mehr von den groben und subtilen Körpern überschattet wird.

Zwischenzustände:

Zwischen dem Träumen und dem Tiefschlaf gibt es auch Übergangsphasen, in denen Bewusstsein und Wahrnehmung vermischt sind. Diese Übergänge enthalten alle drei Zustände und die Dimensionen der Erfahrung – grob, subtil und kausal – und können zu den höchsten spirituellen Verwirklichungszuständen führen.

Insgesamt zeigt die Forschung zu Schlafzyklen, wie eng Schlaf und Bewusstsein verbunden sind und dass Schlaf nicht nur physische Regeneration, sondern auch tiefe spirituelle Erfahrung bieten kann.

Das Verständnis der Schlafzyklen

Die Forschung zu Schlafzyklen zeigt, dass Schlaf und Bewusstsein eng miteinander verbunden sind und dass Schlaf nicht nur physische Erholung, sondern auch tiefe spirituelle Erfahrung bieten kann.

Ein Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90-120 Minuten. Bei einem idealen Schlaf von 7-8 Stunden erleben wir etwa 4 solcher Zyklen. Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, sollte auf den Beginn des nächsten Zyklus warten.

Die vier Schlafphasen:

  1. REM-Phase: Die Phase des aktiven Träumens.
  2. Leichter Schlaf: Übergang vom Wachzustand in den Tiefschlaf.
  3. Tiefschlaf: In dieser Phase wachsen Kinder, im höheren Alter ist sie wichtig für das Immunsystem und die Verlangsamung des Alterungsprozesses.
  4. Delta-Phase: Die regenerativste Phase. Menschen, die viel Kaffee oder Energydrinks konsumieren, verbringen weniger Zeit in dieser Phase und können daher nicht ausreichend regenerieren.

Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren

  • Elektrolytmangel: Ein Mangel an Kalzium, Magnesium und Kalium kann den Schlaf beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
  • Stress: Stressmanagement, Tipps: Stressfreies Berufsleben: Mit Integralem Coaching.
  • Hoher Magen-pH: Zu viel Süßigkeiten und Snacks wie Chips können den Magen-pH-Wert erhöhen, was den Schlaf stören kann. Lösung: Eine ausgewogene Ernährung mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Hoher Puls: Übermäßiges Training oder körperliche Aktivität am Abend kann den Puls erhöhen. Entspannungstechniken und das Vermeiden von abendlichen Trainingseinheiten können helfen.
  • Nächtliches Erwachen: Kann auf Nebennierenstörungen hinweisen, die durch Stress, Koffein oder zu viel Computerarbeit verursacht werden. Meditation, Entspannung und ein ausgewogener Lebensstil können helfen.
  • Nächtliche Toilettengänge: Kann auf Insulinresistenz hinweisen. Es wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
  • Müdigkeit beim Aufwachen: Kann durch eine unausgewogene Ernährung verursacht werden. Eine antioxidative, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung kann helfen.
  • Position des Bettes: Für manche mag es seltsam klingen, aber die Position des Bettes kann die Schlafqualität beeinflussen. Einige Menschen glauben, dass ein Bett, das sich an einem sogenannten „Wasseraderkreuzungspunkt“ befindet, Schlafprobleme verursachen kann. Es kann hilfreich sein, die Position des Bettes von einem Radiästhesie-Experten überprüfen und gegebenenfalls ändern zu lassen.

Stärkung der Nebennieren

Stressfreies Berufsleben: Mit Integralem Coaching

Stressabbau, ausreichende Ruhe und hochwertige Fette können die Funktion der Nebennieren verbessern. Meditation für Anfänger: Der Weg zu innerem Frieden.

Tipps für besseren Schlaf und zur Vermeidung von Schlafstörungen

  • Vermeidung elektronischer Geräte: Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Fernseher, Handy und Laptop und bewahre diese Geräte nicht im Schlafzimmer auf. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, stören.
  • Regulierung der Flüssigkeitsaufnahme: Konsumiere den Großteil deiner Flüssigkeitsaufnahme tagsüber, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
  • Vermeide Kaffee, Nikotin oder Alkohol direkt vor dem Schlafengehen.
  • Entspannende Aktivitäten: Lies ein Buch vor dem Schlafengehen, unterhalte dich mit deinem Partner, beobachte die Sterne, meditiere oder höre entspannende Musik.
  • Letzte Mahlzeit: Iss die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und achte darauf, dass sie leicht verdaulich ist.
  • Schlafe auf einer bequemen Matratze und benutze geeignete Kissen.
  • Vorbereitungen: Bereite den nächsten Tag vor, um nächtliche Frustrationen zu vermeiden.
  • Klärung der Emotionen: Geh nicht wütend ins Bett. Kläre Meinungsverschiedenheiten oder negative Gefühle vor dem Schlafengehen.
  • Frische Luft: Ein gut belüftetes Zimmer oder sogar das Schlafen bei offenem Fenster kann die Schlafqualität verbessern.
  • Benutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für intime Momente) (keine Fernseher oder Arbeit im Schlafzimmer).
  • Ätherische Öle: Verwende 100% reine ätherische Öle, die den Schlaf fördern können. Sie können inhaliert, auf die Füße aufgetragen, eingenommen oder in einem Diffusor verwendet werden (Lavendelöl).
  • Rückblick auf den Tag: Denke darüber nach, welche Erfolge du an diesem Tag erreicht hast, und schreibe sie in ein Erfolgstagebuch. Gehe zufrieden ins Bett!
  • Versuche, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und entwickle eine regelmäßige Abendroutine. Dieser Ritus kann verschiedene Dinge umfassen, wie das Lesen eines kurzen Buches, das Trinken eines beruhigenden Tees oder leichte Dehnübungen. Es ist wichtig, eine Routine zu schaffen, die deinen Körper und Geist auf die Ruhe und eine erholsame Nacht vorbereitet.
  • Schlaf in der richtigen Position
  • Meditation: Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen können beim Einschlafen helfen. Lerne, wie man meditiert und integriere dies in deine Abendroutine. Meditation für Anfänger: Der Weg zu innerem Frieden.
  • Ausgewogene Ernährung: Auch die Ernährung spielt eine Rolle bei der Schlafqualität. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann dem Körper helfen, richtig zu funktionieren und dadurch die Schlafqualität zu verbessern.
  • Hausmittel: Bestimmte Kräuter und natürliche Ergänzungen, wie zum Beispiel Baldrian, Kamille, Lavendel, Magnesium und Melatonin, können den Schlaf verbessern.
  • Wie senkt man den Herzschlag für den Nachtschlaf?
  • Den Herzschlag nachts zu senken ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Die folgenden Tipps können dabei helfen:
  • Atemübungen:
    • Entspannen und erholen: Setze dich oder lege dich an einem bequemen Ort hin und schließe die Augen. Versuche, nicht an die täglichen Sorgen oder stressigen Situationen zu denken. Konzentriere dich stattdessen auf deine Atmung und versuche, einzuschlafen.
    • Meditation: Meditation ist eine weitere Möglichkeit, den Herzschlag zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen. Es gibt viele Meditations-Techniken, aber der Schlüssel ist, sich auf eine Sache zu konzentrieren (zum Beispiel das Atmen oder ein Wort) und störende Gedanken loszulassen.
  • Vermeide Alkohol und Koffein: Diese Substanzen stimulieren den Herzschlag und stören den Schlaf. Vermeide sie möglichst, besonders vor dem Schlafengehen.
  • Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Herzschlag zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Vermeide jedoch intensives Training am Abend, da dies den Herzschlag erhöhen kann.
  • Musikhören: Höre beruhigende Musik, wie klassische Musik oder Naturgeräusche, um den Herzschlag zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen.
  • Beruhigende Tees: Trinke vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillen- oder Lavendeltee. Diese Tees sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können helfen, den Herzschlag zu verlangsamen.
  • Kühleres Schlafzimmer: Ein zu warmes Schlafzimmer kann den Herzschlag erhöhen. Stelle die Temperatur im Schlafzimmer ein paar Grad kühler ein, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen.
  • Kräuter und Ergänzungen: Bestimmte Kräuter, wie Baldrian oder Passionsblume, sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können helfen, den Herzschlag zu verlangsamen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du irgendwelche Ergänzungen einnimmst.

Wenn diese Methoden nicht helfen oder du regelmäßig einen hohen Puls hast, suche deinen Arzt auf.

Warum treten Schlafstörungen in den Wechseljahren auf?

  • Hormonelle Veränderungen: Die Wechseljahre bringen erhebliche hormonelle Veränderungen mit sich. Der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel kann den Schlafzyklus beeinflussen und das Schlafmuster stören.
  • Körperliche Symptome: Viele Frauen erleben Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und andere körperliche Beschwerden, die den Schlaf stören können.
  • Emotionale und psychologische Faktoren: Stimmungsschwankungen, Angst und Depressionen können ebenfalls Schlafprobleme verursachen. Der Alltagsstress, verbunden mit den emotionalen Achterbahnfahrten der Wechseljahre, kann das Einschlafen erschweren.

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren:

Zu Beginn der Wechseljahre kann der Östrogen- und Testosteronspiegel um bis zu 50% sinken, während der Progesteronspiegel um 70-90% sinkt. Das Gleichgewicht dieser Hormone kann durch Übergewicht weiter gestört werden, da der Körper auch aus gespeichertem Fett Östrogen produzieren kann.

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Die Bedeutung der Ernährung:

  • Hochwertige Fette: Avocado, Fisch und Kokosöl.
  • Iss viel frisches Gemüse und Obst, besonders grünes Blattgemüse. Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Die Vorteile einer rohen veganen Ernährung. Mehr infos hier.
  • B-Vitamine: Zum Beispiel in Bierhefe.
  • Kreuzblütler: Enthalten Vitamin C, das in Früchten wie Acerola und Camu Camu enthalten ist.
  • Progesteron steigernde Lebensmittel: Gelée Royale und Rotklee.
  • Östrogen: Es gibt zwei Haupttypen von Östrogen, Alpha und Phytoöstrogen. In den Wechseljahren können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Phytoöstrogene enthalten, helfen, den sinkenden Östrogenspiegel auszugleichen. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur und Funktion den menschlichen Östrogenhormonen ähneln. Diese Verbindungen können die natürlichen Östrogenwirkungen im Körper nachahmen oder verändern (Sojabohnen, Leinsamen, Sesamsamen, Kichererbsen, Gerstengras, Linsen und Bohnen, Luzerne, Äpfel und Datteln, Weizenkeime, Granatäpfel, Fenchel).
  • Vitamin E: Unterstützt die Hypophyse, den Hauptregulator der Hormone. Es ist in Leinsamen und Weizenkeimen enthalten.
  • Omega 3, 6, 9: Diese essentiellen Fettsäuren sind in Fisch, Krillöl, Algen und Leinsamen enthalten.

Natürliche Heilmittel:

  • Schwarze Johannisbeersaft: Einige Studien legen nahe, dass dieser Saft die Schlafqualität verbessern kann.
  • Baldrian: Ein natürliches Beruhigungsmittel, das beim Schlafen helfen kann.
  • Magnesium: Ein wichtiges Mineral, das die Muskeln entspannen kann und oft in Schlafpräparaten enthalten ist.
  • Zitronenmelisse-Tee: Beruhigende Wirkung. Die in Zitronenmelisse enthaltenen Verbindungen wie Rosmarinsäure haben beruhigende Eigenschaften. Dies kann helfen, Angst zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern.

Wechseljahre: Die Zeit des Wandels, keine Krankheit

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Tatsächlich ist dies die Zeit des Wandels, oder genauer gesagt die Zeit der „Veränderung“ („Wechseljahre“).

„Der Nachmittag des Lebens hat genau wie der Morgen seine Bedeutung, nur dass sie völlig anders ist.“ – Carl Gustav Jung.

Dies ist jedoch auch eine Zeit großer Möglichkeiten: Unsere Kinder sind oft schon erwachsen und selbstständig, was uns mehr Freizeit lässt. Es bietet sich die Gelegenheit, neue Ziele zu setzen, neue Hobbys zu entdecken und einen völlig neuen Lebensrhythmus zu entwickeln.

Emotional kann diese Zeit auch intensiver sein, da unsere Gefühle und Wahrnehmungen oft stärker werden. Oft ist es dieses Übermaß und die Unsicherheit – dieses „Wohin jetzt?“ – die Schlafprobleme verursachen können.

Wie kann integral Coaching helfen?

In dieser Übergangsphase kann integrales Coaching eine entscheidende Rolle spielen. Mit Hilfe dieses Coachings können wir lernen, wie wir uns neuen Herausforderungen stellen, uns selbst neu entdecken und den besten Weg in dieser neuen Lebensphase finden. Wenn du in dieser aufregenden, aber auch herausfordernden Zeit Unterstützung benötigst, bin ich als integraler Coach und Ernährungsberaterin hier, um dir zu helfen. Vereinbare jetzt einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch!



Monika Gungl Portrait

Über Monika Gungl

Ich bin Monika Gungl, eine leidenschaftliche Therapeutin, Coach und Ernährungsberaterin. Mit einem ganzheitlichen Ansatz in der Psychologie begleite ich dich liebevoll auf deinem Weg zur persönlichen Entwicklung. Meine Erfahrung und mein Streben nach kontinuierlicher Weiterbildung ermöglichen es mir, dich dabei zu unterstützen, deine Ziele zu erreichen und die beste Version von dir selbst zu entfalten.

Ich freue mich darauf, gemeinsam mit dir an deinem persönlichen Wachstum zu arbeiten!

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