Sprossen gehören für mich zu den fünf Säulen meiner Rohkost – neben Wildkräutern, Samen und Nüssen, grünem Blattgemüse und Fermentiertem. Sie sind kleine Kraftpakete, lassen sich ganz einfach in der eigenen Küche ziehen und bringen jeden Tag etwas Lebendiges auf den Teller. Hier erfährst du, welche Sprossen am gesündesten sind, welche du roh essen kannst und wie du sie selbst ziehst.
Was sind Sprossen?
Sprossen sind gekeimte Samen: Nach dem Einweichen beginnt der Samen zu wachsen, und innerhalb weniger Tage entsteht ein kleiner Keimling. Dabei werden Nährstoffe aktiviert und für den Körper leichter zugänglich. Man spricht auch von Keimlingen.
Welche Sprossen sind am gesündesten?
Jede Sprosse hat ihre eigenen Stärken – am besten wechselst du ab. Ein besonderes Beispiel sind Brokkolisprossen. Sie enthalten Glucoraphanin, einen natürlichen Pflanzenstoff, aus dem unter den richtigen Bedingungen – etwa beim Kauen – Sulforaphan entsteht. Sulforaphan wird intensiv erforscht, unter anderem wegen seiner Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und bei der Aktivierung körpereigener Entgiftungsenzyme. Forschende der Johns Hopkins University fanden, dass drei Tage alte Brokkolisprossen 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin enthalten als ausgewachsener Brokkoli (Fahey et al. 1997, PNAS).
| SPROSSEN | BESONDERS REICH AN |
|---|---|
| Brokkolisprossen | Glucoraphanin (Vorstufe von Sulforaphan) |
| Alfalfa | Vitamin K, Vitamin C |
| Mungbohnensprossen | Vitamin C, Folat, Eiweiß |
| Linsensprossen | Eiweiß, Folat, Eisen |
| Kichererbsensprossen | Eiweiß, Ballaststoffe |
| Radieschensprossen | Vitamin C, Senföle |
| Sonnenblumensprossen | Vitamin E, Eiweiß |
Was die Forschung zu Sprossen und den anderen Säulen der Rohkost zeigt, findest du in Vorteile der Rohkost.
Welche Sprossen darf man roh essen?
Roh genießen kannst du Brokkoli-, Alfalfa-, Kresse-, Radieschen-, Mungbohnen-, Linsen-, Kichererbsen-, Soja- und Sonnenblumensprossen. Nicht roh isst du Kidneybohnen-Sprossen. Linsen und Kichererbsen werden übrigens erst durch das Keimen zu echter Rohkost.
Sprossen selbst ziehen – Schritt für Schritt
- Einweichen: Gib 1–2 Esslöffel Samen in ein Keimglas und bedecke sie mit Wasser. Brokkoli und Alfalfa weichen 4–8 Stunden, Linsen und Mungbohnen 8–12 Stunden ein.
- Abgießen: Gieße das Wasser ab und stelle das Glas schräg, damit überschüssiges Wasser ablaufen kann.
- Spülen: Spüle die Samen zweimal täglich mit frischem Wasser.
- Ernten: Nach 2–5 Tagen sind die Sprossen fertig. Spüle sie noch einmal gut ab und bewahre sie im Kühlschrank auf.
Tipp: Frisch spülen, kühl lagern und innerhalb von 2–3 Tagen essen. Schwangere, Kleinkinder und immungeschwächte Menschen erhitzen Sprossen besser kurz.
So esse ich Sprossen
- Im Salat: für Frische und Biss.
- Im grünen Smoothie: eine Handvoll für einen extra Vitalstoffkick.
- In Wraps und auf Rohkost-Crackern: zusammen mit Avocado und Kräutern.
- Als Topping: auf Gemüsenudeln oder Suppen.
Wie Sprossen in einen ganzen Rohkost-Tag passen, zeige ich dir in meinem Rohkost-Ernährung Tagesplan, und welche weiteren Lebensmittel in eine Rohkost-Küche gehören, in meiner Rohkost Lebensmittel-Liste. Mehr über pflanzliche Eiweißquellen liest du in Pflanzliches Eiweiß: die besten Quellen.
Häufige Fragen zu Sprossen
Welche Sprossen sind am gesündesten?
Besonders wertvoll sind Brokkolisprossen: Sie enthalten ein Vielfaches mehr Glucoraphanin als ausgewachsener Brokkoli. Auch Linsen-, Mungbohnen- und Alfalfasprossen liefern viel Eiweiß, Folat und Vitamine. Am besten wechselst du ab.
Kann man Linsensprossen roh essen?
Ja. Gekeimte Linsen sind roh gut bekömmlich und liefern Eiweiß, Folat und Eisen. Lass sie 2–3 Tage keimen, bis ein kleiner Keim zu sehen ist.
Kann man Mungobohnensprossen roh essen?
Ja. Mungbohnensprossen sind die klassischen „Sojasprossen“ aus dem Asia-Laden und schmecken roh frisch und knackig – im Salat, im Wrap oder als Topping.
Wie lange sind Sprossen haltbar?
Frische Sprossen halten sich im Kühlschrank 2–3 Tage. Spüle sie vor dem Essen noch einmal gut ab.
